Despre Arbitri Hochei pe Gheata
Musculatura pectoralilor
Muschiul pectoral mare are forma triunghiulara, fiind situat superficial pe peretele anterior toracelui. Actioneaza ca adductor si rotator intern al bratului. Muschiul pectoral mic este situat sub pectoralul mare, are originea pe fata externa a coastelor. Trage scapula inainte si in jos, fixand-o.
Exercitii pentru dezvoltarea pieptului
Ridicari de haltera din plan inclinat
Acest exercitiu se executa pe o banca inclinata de la 40 la 60 de grade, se prinde haltera de deasupra la distanta mai mare decat latimea umerilor, se inspira si coboara haltera pana la nivelul curburii sternului, apoi se revine la pozitie initiala expirand. Prin acest exercitiu solicitam in special fasciculul clavicular al pectoralului mare, deltoidul anterior, tricepsul brahial, dintatul anterior si pectoralul mic.
Ridicari de haltera de pe banca orizontala
Acest exercitiu se poate executa in mai multe variante. Varianta normala, se sta pe o banca orizontala, cu talpile pe podea, se prinde haltera de deasupra la o distanta mai mare decat latimea umerilor, se inspira si coboara haltera la nivelul corpului printr-o miscare controlata. Se revine apoi la pozitie initiala expirand. Prin acest exercitiu folosim muschiul pectoral mare, pectoral mic, deltoid anterior, dintat anterior si coracobrahial.
Varianta 2 prin arcuirea spatelui, aceasta pozitie solicita fasciculul inferior al pectoralului mare, permitand sa ridicam greutati mai mari.
Varierea distantei de prindere izoleaza diferite parti ale muschiului pectoral:
- mainile mai apropiate izoleaza partea centrala a pectoralului
- mainile mai departate izoleaza partea laterala a pectoralului
Deasemenea si varietatea unghiului halterei izoleaza diferite parti ale muschiului pectoral:
- coborarea halterei la nivelul rebordului costal izoleaza partea inferioara a pectoralului
- coborarea halterei la nivelul partii mijlocii a pectoralului izoleaza fibrele mijlocii
- coborarea halterei la nivelul unghiului sternal izoleaza fasciculul clavicular
Varianta 3 cu picioarele ridicate pe banca este recomandata daca avem probleme cu spatele sau vrem sa izolam pectoralul. Aceasta varianta ajuta la prevenirea arcuirii excesive a spatelui, care poate cauza dureri lombare. Acest exercitiu lucreaza mai mult fibrele mijlocii si superioare.
Ridicari de haltera din pozitia declinat
Ne intindem pe o banca declinata intre 20 si 40 de grade, cu capul in jos si picioarele fixate pentru a preveni alunecarea, se prinde haltera de deasupra la distanta egala sau mai mare decat latimea umerilor, se inspira si coboara haltera la nivelul pectoralilor inferiori, folosind o miscare controlata. Revenim la pozitie initiala expirand. Acest exercitiu este util pentru a evidentia santul de sub pectoralul mare.
Ridicari de haltera cu priza la distanta mica
Se sta intins pe o banca orizontala, cu picioarele pe podea, tinand haltera de dedesubt la o distanta de 10 pana la 40 de cm, in functie de flexibilitatea articulatiilor, se inspira si coboara haltera la nivelul pieptului printr-o miscare controlata, tinand coatele spre lateral. Revenim la pozitie initiala expirand. Acest exercitiu dezvolta muschiul pectoral la nivelul unghiului sternal si tricepsul brahial, putem folosi acest exercitiu si in antrenamentul pentru triceps.
Flotari
Se sta cu fata la pamant sustinandu-ne cu bratele intinse la distanta egala (sau mai mare) decat latimea umerilor si cu picioarele apropiate sau putin departate, se inspira si se indoaie coatele pentru a duce cutia toracica cat mai aproape de pamant fara sa ne arcuim prea mult spatele. Revenim apoi la pozitie initiala expirand. Flotarile sunt foarte bune pentru dezvoltarea pectoralului mare si a tricepsului brahial.
Prin modificarea inclinarii pieptului concentram efortul pe diferite portiuni ale pectoralului:
- Picioarele pozitionate mai sus pe un suport sau o banca, izoleaza fasciculul clavicular al pectoralului mare.
- Pieptul pozitionat mai sus izoleaza portiunea inferioara a pectoralului mare.
prin modificarea distantei dintre maini concentreaza efortul pe diferite portiuni ale pectoralului mare.
- Mainile distantate izoleaza portiunea laterala a pectoralului mare
- Mainile mai apropiate izoleaza portiunea sternala a pectoralului mare.
Flotari la bare paralele
Se sta la paralele cu bratele intinse si picioare atarnand, se inspira si indoaie coatele pentru a aduce pieptul la nivelul barelor, revenim la pozitia initiala expirand. Cu cat aplecam mai mult toracele in timpul exercitiul, cu atat sunt folosite mai mult fibrele inferioare ale pectoralului. Daca toracele este mai degraba vertical, atunci folosim mai mult tricepsul brahial.
Ridicari de gantere
Se sta intins pe banca cu fata in sus, cu picioarele pe podea si coatele indoite, cu cate o gantera in fiecare mana la nivelul pieptului, se inspira si ridica bratele pe plan vertical rotind antebratul astfel incat palmele sa fie una spre cealalta. Cand palmele sunt rotite una spre cealalta realizam o contractie izometrica pentru a concentra efortul pe portiunea sternala a pectoralului mare. Revenim apoi la pozitia initiala expirand.
Ridicari de gantere din plan inclinat
Acest exercitiu se executa stand pe o banca inclinata cu un unghi de cel mult 60 de grade, cu coatele indoite si tinand ganterele de deasupra, se inspira si ridica bratele la verticala, aducand ganterele impreuna, revenim la pozitia initiala expirand. Prin acest exercitiu modelam pectoralul crescandu-i flexibilitatea, lucra deasememea deltoidul anterior, dintatul anterior, pectoralul mic si mai putin tricepsul brahial. Prin rotirea articulatiei astfel incat ganterele sa ajunga una cu fata la cealalta in pozitie finala, concentreaza efortul pe portiunea sternala a pectoralului mare.
Ridicari de gantere din lateral
Se sta intins pe o banca orizontala destul de ingusta astfel incat sa nu incomodeze umarul si miscarea acestuia in timpul efectuarii exercitiului, cu o gantera in fiecare mana cu bratele intinse sau usor indoite pentru a nu forta articulatia, se inspira si descide bratele la orizontala, se revine la pozitie initiala expirand. Prin acest exercitiu lucram pectoralul mare si dezvoltam flexibilitatea musculara. Ajuta si la cresterea capacitatii pulmonare.
Ridicari de gantere din lateral in plan inclinat
Se sta pe o banca inclinata la la 45 pana la 60 de grade, cu ganterele in maini si bratele intinse la verticala sau usor indoite (la greutati mai mari este indicat sa indoim putin coatele), se inspira si extinde bratele la orizontala, apoi revenim la pozitia initiala expirand. Acest exercitiu nu trebuie efectuat cu greutati mari fiind un bun exercitiu de pulsare lucrand fasciculul clavicular al pectoralului mare. Pentru dezvoltarea cutiei toracice acesta si ridicarea halterei deasupra capului sun doua exercitii fundamentale.
Flexiuni ale bratelor la scripete
Acest exercitiu se excuta stand in picioare , cu picioarele usor departate si toracele inclinat in fata iar bratele usor indoite, se inspira si se apropie bratele pana cand acestea se ating, revenind apoi la pozitia initiala expirand. Acest exercitiu antreneaza muschiul pectoral mare, seturile cu multe repetari si greutate mica iti permit sa-ti dezvolti armonios muschii.
Daca incrucisam bratele in pozitie finala concentram efortul pe portiunea sternala a pectoralului mare.
Ridicarea ganterei de deasupra capului
Se sta intins pe o banca orizontala si cu picioarele pe podea, tinand o gantera cu ambele maini, in pozitie verticala, se inspira si coboara gantera in spatele capului, cu coatele usor indoite pana in pozitie finala, se revine apoi la pozitie initiala. Acest exercitiu dezvolta cea mai mare parte a pectoralului mare, capul lung al tricepsului brahial, rotundul mare, marele dorsal, dintatul anterior, romboizii si pectoralul mic. Pentru dezvoltarea cutiei toracice trebuie sa folosim greutati mici iar indoirea coatelor sa nu fie exagerata.
Ridicarea halterei de deasupra capului
Se sta intins pe o banca orizontala cu bratele intinse si haltera prinsa de deasupra la distanta egala cu latimea umerilor, se inspira si extinde pieptul cat mai mult posibil coborand haltera in spatele capului si indoind usor coatele. Revenim apoi la pozitie initiala expirand. Prin acest exercitiu dezvoltam capul lung al tricepsului brahial, pectoralul mare, rotundul mare, marele dorsal, dintatul anterior, romboizii si pectoralul mic.
