vineri , 24 noiembrie 2017
roen
Home / Nutritie & Fitness / Exercitii Pentru Fese / 10 Exercitii Pentru Fese

10 Exercitii Pentru Fese

Exercitii explicate pentru dezvoltarea fesierilor :

Fandari cu haltera, Abductii stand in sezut la aparat, Extensii la scripete, Extensii la aparat, Abductii ale soldului pe podea, Abductii la scripete, Abductii stand in picioare la aparat, Extensii ale soldului pe podea, Podul, Fandari cu gantera;

Exercitii pentru dezvoltarea fesierilor :

fandari cu halteraFandari cu haltera

Punem haltera la nivelul cefei, sprijinita pe muschiul trapez, picioarele usor departate. Inspiram si facem un pas mare in fata, tinand spatele cat mai drept posibil iar privirea indreptata spre in fata.  Fandam pana cand coapsa din fata este la nivel orizontal cu solul. Ne intoarcem la pozitia initiala expirand.
Prin acest exercitiu lucram intens fesierul mare si se poate executa in doua feluri: izoland cvadricepsul atunci cand facem un pas mic sau izoland ischiogambierii si fesierul mare intinzand dreptul femural si iliopsoasul din regiunea posterioara a coapsei atunci cand facem un pas mare.
Intotdeauna trebuie sa incepem cu greutati mici acest exercitiu!


 

abductii stand in sezut la aparatAbductii stand in sezut la aparat

Ne asezam la aparat si departam  picioarele cat mai mult posibil. Ne intoarcem in pozitie initiala cu o miscare controlata. Izolarea fesierului mijlociu este mai intensa cu cat este mai inclinat suportul pentru spate.  Daca suportul pentru spate este mai drept atunci izolam fesierul mare. Pentru rezultate mai bune este recomandat sa inclinam spatarul inainte sau inapoi in timpul seturilor.
Acest exercitiu modeleaza si tonifica soldurile facand ca linia taliei sa para mai mica.

 


extensii la scripeteExtensii la scripete

Ne asezam cu fata spre aparat sustinandu-ne intr-un picior. Pe piciorul opus celui de sustinere atasam o curea a scripetului la nivelul gleznei . Pelvisul il inclinam spre anterior, prindem manerul , realizam extensia soldului si tragem piciorul posterior.
Prin acest exercitiu lucram fesierul mare si ischiogambierii. De asemenea prin tonifierea regiunii feselor dezvoltam si conturul soldurilor.

 


extensii la aparatExtensii la aparat

Stam intr-un picior iar cu celalalt putin mai in fata pozitionat cu suportul la nivelul gambei (la jumatatea distantei dintre genunchi si glezna). Aplecam trunchiul spre inainte si prindem manerele, inspiram si impingem  coapsa spre inapoi pana cand soldul ajunge in hiperextensie. Mentinem pozitia cateva secunde printr-o contractie izometrica.  Ne intoarcem in pozitie initiala expirand.
Prin acest exercitiu lucram fesierul mare si mai putin semitendinosul, semimembranosul si capul lung al bicepsului femural.

 


abductii ale soldului pe podeaAbductii ale soldului pe podea

Ne intindem pe o parte si sustinem capul cu mana.  Ridicam piciorul lateral nu mai mult de 70 de grade, tinand genunchiul intins.  Tinem piciorul ridicat pret de cateva secunde printr-o contractie izometric dupa care revenim la pozitie initiala. Prin acest exercitiu lucram fesierul mijlociu si mic.
Acest exercitiu se poate lucra in mai multe feluri izoland anumite regiuni:
Putem ridica piciorul usor in fata, usor in spate sau vertical. Putem de asemenea creste intensitatea folosind greutati, banda elastica sau un scripete la nivelul gleznei.


 

abductii la scripeteAbductii la scripete

Stam in picioare sustinandu-ne intr-un picior. Scripetele atasat la cealalta glezna ridicam piciorul lateral cat mai sus posibil. Prin acest exercitiu solicitam fesierul mijlociu si fesierul mic.
Pentru rezultate mai bune sunt recomandate seturile lungi pana cand simtim o senzatie de arsura.

 


abductii stand in picioare la aparatAbductii stand in picioare la aparat

Stam intr-un picior la aparat asezand celalalt picior contra suportului, sub genunchi. Ridicam piciorul incet cat mai sus posibil. Ne intoarcem in pozitie initiala.
Prin acest exercitiu dezvoltam fesierul mijlociu si fesierul mic. Sunt recomandate seturile lungi!

 

 


extensii ale soldului pe podeaExtensii ale soldului pe podea

Ne sprijinim pe un genunchi, aducand celalalt genunchi la piept in timp ce ne sprijinim pe coate sau pe maini cu bratele intinse. Intindem piciorul ridicat cu extensia completa a soldului. Cand piciorul este in extensie folosim ischiogambierii si fesierul mare. Cu genunchiul indoit folosim doar fesierul mare dar la o intensitate mai mica.
Putem mentine o contractie izometrica la sfarsitul miscarii iar pentru a creste intensitatea putem folosi greutati la glezne.

Moduri de executare :

extensii ale soldului la podea cu genunchiul indoit

 

 

 

 

extensii ale soldului la banca


podulPodul

Ne intindem pe spate cu mainile pe podea, bratele pe langa corp si genunchii indoiti. Inspiram si ridicam fesele de la podea prin impingerea in jos a picioarelor. Mentinem pozitia pret de cateva secunde dupa care coboram pelvisul fara ca fesele sa atinga podeaua. Expiram si repetam miscarea.
Prin acest exercitiu lucram ischiogambierii si fesierul mare. Pentru acest exercitiu sunt recomandate seturile lungi iar cand ridicarea este maxima trebuie sa ne asiguram ca muschii sunt contractati!
Acest exercitiu mai poate fi executat si cu ajutorul unei banci!

<—- Pe podea : Moduri de executare : Pe banca —->

podul pe banca

 

 

 

 


fandari cu gantera

 

 

Fandari cu gantera

Din pozitie verticala cu picioarele usor departate tinand cate o gantera in fiecare mana inspiram si facem un pas mare in fata tinand spatele cat mai drept posibil! Cand coapsa din fata ajunge in pozitie orizontala cu solul folosim extensia tonica pentru a ne intoarce in pozitie initiala. Expiram la sfarsitul miscarii.
Prin acest exercitiu lucram fesierul mare si cvadricepsul.

About admin

Check Also

Mituri despre slabit

Astăzi, slăbitul rapid și arderea grăsimilor din organism sunt probleme des întâlnite. De aceea și …